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正骨培訓老師先來(lái)帶領(lǐng)大家做一個(gè)簡(jiǎn)單的測試方法：

判斷自己骨盆位置是否端正。

當我們貼墻站立時(shí)，保持后腦、肩、腳跟三點(diǎn)一線(xiàn)貼在墻壁上，此時(shí)注意觀(guān)察自己背部與墻壁之間的距離。

如果背部與墻壁之間只有一掌厚度時(shí)，那么骨盆位置是正常的（左圖）

如果能放下一個(gè)拳頭甚至更大，通常意味著(zhù)骨盆前傾（中圖）

如果緊貼墻壁完全沒(méi)有縫隙，這并不是好現象，說(shuō)明你的骨盆后傾了?。ㄓ覉D）

讀者朋友們可以根據這個(gè)方法簡(jiǎn)單地判斷自己的骨盆位置是否端正。

今天我們來(lái)聊聊嚴重影響氣質(zhì)美觀(guān)的體態(tài)——骨盆后傾

什么是骨盆后傾

骨盆后傾，顧名思義，就是與骨盆前傾相反，是指骨盆向后病態(tài)地偏移，由此造成腰椎不正常的生理后凸。

造成骨盆后傾的原因

骨盆后傾主要是相關(guān)肌群功能太弱導致的，其涉及的屈髖肌群和豎脊肌等是對抗重力的肌群。簡(jiǎn)單來(lái)理解就是，這類(lèi)肌群，如果你平時(shí)有正常的行動(dòng)坐臥，對抗正常的重力活動(dòng)，本身應該不會(huì )太弱，更不會(huì )弱到導致生理病變。

我們現代人往往走兩個(gè)ji端，一種是拼命健身，做各種超出能力范圍外的訓練，而導致骨盆前傾；一種就是久坐久臥，缺乏很基本的鍛煉而導致的骨盆后傾。

骨盆后傾的影響

骨盆后傾往往導致腰椎的弧度過(guò)于平直（如下圖所示），所以受力很直接，容易造成椎間盤(pán)的壓力，髂腰肌被動(dòng)拉長(cháng) 。胸椎的弧度也會(huì )受到影響，胸椎下半段靠近腰椎的地方曲度會(huì )比較平，上半段的曲度一般會(huì )比較大。

因此，骨盆后傾的典型體態(tài)是“駝背、臀下垂、小腹堆積”。同時(shí)，骨盆后傾往往伴隨著(zhù)肩頸酸痛和頭痛，體態(tài)“猥瑣”，身形缺乏活力,還會(huì )影響女性生殖系統健康。

如何判斷骨盆后傾

前面我們介紹了日常生活中如何簡(jiǎn)單判斷自己骨盆位置是否正常，那么醫學(xué)上是如何檢測骨盆后傾的呢？

左圖是骨盆后傾體態(tài)，右圖是正常體態(tài)

骨盆后傾時(shí)，恥骨聯(lián)合會(huì )往上抬起，坐骨結節向下移動(dòng)。當維持姿勢時(shí)，骨盆后傾的伸髖肌群（臀大肌、腘繩?。┘∪馐湛s使坐骨結節往正下方移動(dòng)，同時(shí)髖外旋肌群與外展肌群共同協(xié)作，使臀部向中間集中，髖部屈曲?。难。┍粍?dòng)拉長(cháng)。

從上圖對骨盆后傾的肌動(dòng)學(xué)分析                                  

1.    髂前上棘的位置在恥骨聯(lián)合的上后方

2.    腰椎前突角度減少

3.    髖部伸展?。ㄍ未蠹?、腘繩?。┘∪舛炭s

4.    髖部屈曲?。难。┍粍?dòng)拉長(cháng)

如何改善骨盆后傾

正如我們在造成骨盆后傾的原因那里講到的，骨盆后傾是因為相關(guān)肌群出現問(wèn)題。那么很自然的，要改善骨盆后傾就要從肌肉入手，放松過(guò)緊的肌肉，加強過(guò)松的肌肉。

下面給大家提供幾招自我訓練方法，

一定要動(dòng)動(dòng)動(dòng)動(dòng)動(dòng)起來(lái)?。ù颂帒蠦GM）

牽拉腘繩肌 ?

動(dòng)作要領(lǐng)：首先站立位，一只腿置于平行杠上或者椅子上等，另一側腿保持膝關(guān)節伸直。

強度要求：每側牽拉20-30秒重復2-3組，每只腿。

注意事項：在做訓練過(guò)程中骨盆保持中立位不要旋轉，重dian是放在屈髖上。而不是彎腰上，如果髖關(guān)節柔韌性差的，對側膝關(guān)節可以稍彎曲。

泡沫軸放松腘繩?。?

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥位放在大腿下來(lái)回滾動(dòng)。

強度要求：每組3-5min或感覺(jué)酸脹感下降，  每天兩組

牽拉臀大肌?

動(dòng)作要領(lǐng)：首先仰臥位等，一只腿屈髖屈膝，另一側腿自然保持放松在床上或瑜伽墊上。

強度要求：每側牽拉20-30秒重復2-3組，每只腿。

注意事項：如果在做訓練過(guò)程中，頸腰有疼痛，則需要停止哦。

泡沫軸放松臀大肌?

動(dòng)作要領(lǐng): 仰臥位放在臀部下來(lái)回滾動(dòng)。

強度要求：每組3-5min，每天兩組。

強化髂腰肌?

動(dòng)作要領(lǐng)：仰臥于墊上，上肢保持不變，直膝收縮舉腿。大腿盡量向腹部靠近，雙腿下落時(shí)，腹部緊張，使雙腿緩慢勻速下落，不要有快速下落腳跟擊地的動(dòng)作。

注意事項：運動(dòng)時(shí)候請勿憋氣。髂腰肌會(huì )隨著(zhù)呼吸而發(fā)揮作用。不管進(jìn)行何種動(dòng)作，都不可憋氣，要注意自然地緩慢呼吸。

強化腹肌?

動(dòng)作要領(lǐng)：體位仰臥位，起始位肩前屈90度，肘伸直，屈髖伸膝，當一側肩關(guān)節前屈到180度對側腿伸直，兩側重復交替。

強度要求：組10-20個(gè)，每天3組

注意事項：腰部要維持穩定，呼吸保持順暢不要憋氣。

墨跡暈染分割線(xiàn)

zui后，特別需要提醒的是，全文中都用的是“改善”而非“矯正”。這是因為，骨盆后傾是一個(gè)比較復雜的問(wèn)題，每個(gè)人身體各部分彎曲程度不同，對應的肌肉緊張程度也不同。

正骨培訓老師提醒大家，輕度的肌肉緊張，可以參考上述動(dòng)作在家自行拉伸；嚴重些的，就需要專(zhuān)業(yè)手法松解+拉伸+強化；更嚴重的，可能已經(jīng)影響到骨骼，這就需要正骨或手術(shù)治療。

而所有的處理方法，都需要以專(zhuān)業(yè)評估為基礎！

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